13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Методы воздействия в пресс хате

Причины конфликтов между арестантом и представителями правоохранительных органов могут быть совершенно разными. На этапе ведения следствия, следователь часто не имеет достаточного количества объективных доказательств вины подозреваемого. Чтобы дело довести до суда ему необходимо признание задержанного в совершении преступления. Когда сам человек не соглашается написать заявление о чистосердечном признании, несмотря на обещание смягчить приговор, на него начинают давить, чтобы принудить к такому признанию своей вины.

Давление может быть психологическим. В частности, заключённого в СИЗО пугают переводом в пресс хату, где его будут избивать, а иногда и насиловать. Ещё одна распространённая угроза – увеличение срока в рамках приговора за отказ сотрудничать со следствием.

Если запугать арестанта не удаётся, следователи переходят к физическому насилию. Поместив заключённого в специальную камеру, которую и именуют пресс хатой, сами сотрудники СИЗО могут участвовать в избиении непокорного арестанта, либо направят на него других заключённых, которые выполняют указания полицейских взамен за определённые послабления во время отбытия срока.

Цель отправки человека в пресс хату – сломить его морально и физически. Поэтому в ход идут всевозможные издевательства и угрозы. Человека пытаются заставить бояться, чтобы потом сделать его полностью управляемым. Степень подавления может быть максимально жёсткой, вплоть до применения сексуального насилия.

Критерии выбора

Категорически не допускается комбинировать медные элементы с магистралями из оцинкованной стали. Коррозия, появляющаяся при взаимодействии двух металлов, плохо сказывается на эксплуатационных сроках изделий.

Теперь стоит разобраться в критериях выбора конкретных изделий. Например, муфты нужно рассматривать в качестве соединителей прямых участков труб одинакового размера. Если в какой-либо точке магистральная труба должна изменить свое направление, то ответвление можно создать с помощью тройника. Если к основной магистрали подключается ветвь перпендикулярного направления, нужны так называемые крестовины. Эти детали характеризуются четырьмя выходами и создают разносторонние отводы.

Если нужно соединить магистрали разных диаметров, придется купить еще и переходники. Если к старой магистрали жесткого типа подсоединяется новая гибкая магистраль, нужны штуцеры. Если какой-то из концов магистрали представляет собой тупик и требует герметичного закупоривания, пригодятся заглушки. Угольники требуются редко, но если магистраль в каких-то точках должна изменить направление на 90 градусов, то и эти изделия придется приобрести.

Условно-неразборные элементы, которые еще называются сварными, могут применяться для магистралей, эксплуатируемых в температурных диапазонах от -70 до +450 градусов. Возможное рабочее давление системы – 16 МПа. Главное отличие этих изделий от других – гладкая поверхность. Основной критерий выбора – идентичность типоразмеров магистралей и соединителей.

Фитинги с резьбой идеальны для водопроводных систем из металлопластика. Вид резьбы соединителей обычно является цилиндрическим. Такой же резьбой снабжают трубы из металлопластика. Фитингами можно осуществлять соединение магистралей с внутренней температурной средой до 100 градусов. Диаметр трубопроводов, как правило, составляет 5 см. Резьбовые соединители применяются не только для водопроводов, но и для нефтепроводов, газопроводов. Используются они в прочих сферах промышленности.

Для состыковки водопроводов гибкого типа с одинаковым типоразмером подходят неразъемные или обжимные фитинги. Обычно они тоже изготавливаются из гибких материалов. В плане механической надежности эти элементы не слишком хороши. Их используют в основном для систем с холодной водой. Это объясняется тем, что при воздействии высоких температур гибкие материалы обычно утрачивают свои качества. Из-за того, что уплотнительное кольцо изделия является эластичным, герметичность соединений нарушается.

Соединительная арматура, нужная для монтажа системы, также подбирается с учетом внутреннего диаметра трубы.

Надежно, прочно и почти навсегда

Итак, специалисты признают, что у некогда популярных цанговых фитингов есть множество негативных сторон, сильно ограничивающих их применение. Всех этих недостатков лишены соединения на пресс-фитингах.

Читайте также:  Как выбрать и пользоваться паяльником для пластиковых труб

«Суть метода состоит в том, что на трубу, плотно надетую на штуцер фитинга, надевается тонкостенная металлическая гильза (муфта) и обжимается с помощью специального инструмента — ручных пресс-клещей или гораздо более удобного и легкого в использовании электрогидравлического пресс-пистолета, — рассказывает Андрей Макаров, директор российского подразделения компании RIDGID, ведущего мирового производителя профессионального инструмента для монтажа и эксплуатации трубопроводов. — Такие соединения просты и технологичны, что особо ценно при монтаже больших объектов. Они являются неразъемными и необслуживаемыми, поэтому их можно прятать в стяжку, в том числе и при создании теплых полов, а срок эксплуатации — десятки лет, то есть практически такой же, как у самих труб».

Монтаж трубопроводов с пресс-фитингами проходит в несколько этапов:

  • Труба обрезается труборезом строго перпендикулярно своей оси. С торца отрезанной трубы снимается внутренняя фаска, в трубу вставляется калибр для выправления овальности, образующейся при резке;
  • На трубу надевается гильза (муфта);
  • Труба с гильзой надевается на штуцер фитинга до упора. При необходимости торец трубы может быть расширен экспандером;
  • Производится обжим гильзы ручными пресс-клещами или электрогидравлическим пресс-пистолетом. В последнем случае обжим, разумеется, будет более быстрым и качественным.

«С помощью пресс-пистолета монтаж одного соединения не превышает пяти секунд, — уточняет Дмитрий Плотников, руководитель компании «МТ Групп», реализующей на российском рынке инструменты ведущих мировых производителей, в том числе RIDGID. — После этой операции на гильзе должны появиться ярко выраженные кольца».

Давление в процессе эксплуатации по нормативам допускается до 10 бар, что достаточно для большинства бытовых и промышленных систем. Однако ряд производителей фитингов, например, Valtec, заявляют о семилетней гарантии при максимальном рабочем давлении пресс-соединений до 25 бар и температуре до 115оС.1

Хотя первое знакомство с пресс-фитингами в нашей стране состоялось благодаря распространению полимерных и металлопластиковых труб, этот способ также очень хорошо подходит для монтажа медных трубопроводов. Давая ощутимую экономию времени, материалов и электроэнергии, такой метод уверенно вытесняет традиционную пайку мягким или твердым припоем. Учитывая, что медные трубы — одни из самых дорогих материалов на рынке, такое снижение себестоимости монтажа весьма уместно. В частности, компания Sanha предлагает линейку пресс-фитингов Sanha-Press 6000/8000 для систем водоснабжения и отопления с рабочим давлением 16 бар и температурой эксплуатации от -30оС до +120оС, что позволяет использовать их в заполненных антифризом контурах в периодически отапливаемых зданиях.

Также нельзя не отметить, что сейчас этот способ все шире начинает применяться в качестве альтернативы традиционным технологиям работы с сантехническими изделиями из нержавеющей стали (резьбовым и сварным соединениям).

Система пресс-фитингов от определенного производителя обычно включает такие компоненты, как переходники, редукционные муфты, отводы и угольники (45о, 90о, 120о), крестовины, тройники и другие элементы. Причем выпускаться они могут как в европейских метрических, так и в дюймовых типоразмерах (последний популярен у нас еще с советских времен). Более того, у разных производителей профиль штуцера пресс-фитинга значительно различается. Так что для качественного обжима гильзы (муфты) на том или ином типе фитингов должен использоваться пресс-инструмент с губками определенной конфигурации. Тип профиля обозначается одной или двумя буквами. В России наиболее востребованы профили V, U, TH.

Так, например, насадка TH имеет две рабочие радиальные поверхности по 4 мм, насадка U — три рабочих плоскости по 1 мм и т.д. Существуют и другие профили — Н, М, В, НА, VP, но распространены они гораздо реже. Производители пресс-фитингов обязательно указывают в маркировке своих изделий, какой тип профиля используется.

В большинстве систем пресс-фитингов, где на штуцере предусмотрены уплотнительные кольца из резины или EPDM (этилен-пропиленового каучука), канавки от пресс-инструмента при обжатии не попадают на эти прокладки. Иногда производитель даже допускает вращение трубы относительно фитинга после монтажа без потери герметичности. Однако у ряда фитингов, например, Far, используются плоские прокладки из EDPM, и канавки вдавливаются прямо в плоскость уплотнительного элемента.

Как сформировать наименование

Можно отталкиваться от нескольких документов, в зависимости от того, производите ли вы товар сами или просто его продаете.

  • Если вы просто реализуете товар, то достаточно ориентироваться на полное наименование товара на этикетке от производителя.
  • Если вы производите товар или оказываете услуги, то вопрос с наименованием нужно решать самостоятельно. В этом вам помогут справочники: общероссийский классификатор продукции по видам экономической деятельности (ОКПЭД) и технический регламент таможенного союза. В этих справочниках нет конкретных названий ТРУ, но есть названия групп товаров и услуг, которые помогут определиться, из каких слов должно состоять наименование.
  • При формировании названия товара или услуги вы можете опираться на опыт и экспертизу.

Как дать название услуге

Здесь помимо тех же требований, которые предъявляются к товарам, действуют специфические правила:

  • У уникальной услуги должно быть уникальное название. То есть покупатель по названию должен отличить одну услугу от другой.
  • Длина названия не должна превышать 128 символов.
  • Если на момент оплаты услуги вы точно знаете объем и список услуг, которые будете предоставлять, то в чеке нужно отразить наименование конкретных услуг. А если нужно, то и их количество, цену за единицу.
Читайте также:  13 лучших наборов гаечных ключей

Примеры с наименованием услуги в чеке

На момент оплаты понятно, какие услуги будут оказаны

Клиент приходит в барбершоп, заказывает стрижку машинкой и моделирование бороды. На момент оплаты вы уже точно знаете, какие услуги были оказаны. Поэтому с наименованиями в чеке у вас не должно возникнуть проблем. Вы можете указать и услуги, и цены за них: «стрижка машинкой мужская» и «моделирование бороды».

Клиент обращается в медицинскую клинику и в регистратуре записывается к конкретному специалисту. На момент оплаты в чеке можно точно указать, к какому специалисту пойдет клиент и цену: «посещение терапевта».

На момент оплаты объем и список услуг невозможно определить

Клиент оплачивает обучение за полгода, но еще непонятно, какие конкретно услуги ему будут оказаны и чему его будут учить. В этом случае можно использовать более общее наименование, достаточно указать так: «оплата за обучение».

Производится предоплата или аванс

К такой схеме оплаты прибегают в случае, когда невозможно определить объем услуг и товаров, непонятно, какие услуги будут оказаны.

Для правильной работы с авансами и предоплатами нужно формировать два чека.

Первый чек формируется, когда передаются деньги, то есть покупатель перечисляет аванс. Вы формируете первый чек с признаком расчета «аванс» и указываете сумму, принятую у клиента.

Когда вы передаете товары покупателю или оказываете услуги, то пробиваете второй чек с признаком расчета «полный расчет». В нем нужно указать весь перечень товаров или услуг, их количество, цену за единицу. Когда вы вносите сумму, полученную от покупателя, вы указываете, что часть суммы получена за счет аванса (указываете сумму из первого чека), и, если нужно, указываете, сколько покупатель вам доплатил.

На какой срок?

Выше указывалось, что суд, вынося приговор, не указывает вид обязательных работ. В приговоре устанавливается только их размер.

Минимальный размер, на который может рассчитывать подсудимый — 60 часов этих работ, максимальный – 480 часов.

Если суд устанавливает срок этих работ по совокупности различных преступлений, то конечный размер работ не может быть выше, чем это установлено в Уголовном Кодексе. Если в приговоре количество часов обязательных работ будет больше, чем 480 часов, то данный приговор будет считаться незаконным.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 Тяжелая 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Поделиться:

Лучшие упражнения

Из чего состоят мышцы пресса

Перед перечислением упражнений нужно понять, из чего состоят мышцы брюшного пресса. Самое главное — это прямая мышца живота. Она отвечает за скручивания позвоночника. Вторая — внешняя косая, отвечающая за боковые наклоны или сгибания, а также за подкручивания таза назад. Третья — внутренняя косая. Она помогает человеку во время выдоха. Наконец, четвертая — поперечная мышца брюшного пресса, которая умеет сокращаться только статически. Она стабилизирует внутрибрюшное давление и поддерживает позвоночник с мышцами таза в прямом положении.

Прямые скручивания

Это упражнение считается самым главным и наиболее эффективным. Мышцы брюшного пресса отлично работают при скручиваниях примерно до 30 градусов. Это делается в положении лежа. Поясницу отрывать от пола нельзя. В противном случае вы рискуете перенести нагрузку на квадрицепсы.

Ни в коем случае не тяните себя за шею, как это любят делать новички. Во-первых, это читинг. Во-вторых, так можно повредить позвоночник. Поэтому руки нужно скрестить на груди либо слегка поднести к лицу. В конечной точке мышцы не расслабляйте.

Если вы делаете это упражнение с напарником, то попросите его держать вам ноги не сверху, а за пятки. Притом их следует слегка оттягивать при возможности.

Скручивания с канатной рукояткой на коленях

Плюс этого упражнения в том, что отсутствует нагрузка на поясницу.

Техника выполнения:

  • встаньте перед тренажером на колени и возьмитесь за рукоятку;
  • округлите слегка спину;
  • скручивайтесь плечевыми суставами к прессу.

Амплитуда в упражнении получается совсем небольшая.

Обратные скручивания

Эффективное упражнение, однако оно технически сложное по выполнению. Возможно, новичкам такие скручивания дадутся не сразу.

Техника выполнения:

  • лягте на скамью и возьмитесь за рукоять руками;
  • оторвите таз от скамьи и поднимите его;
  • согните ноги в коленях и аккуратно поднимайте их.

Обратные скручивания на брусьях

Когда вы видите, что новичок упирается руками в брусья и поднимает колени к прессу, то знайте — он делает неправильно. Таким способом будущий атлет может слегка подкачать ноги, но не более того. В этом упражнении их не нужно опускать ниже параллели. Это технически сложно, и подобные скручивания следует выполнять только под присмотром тренера.

Подходящий тип пресса

После проведения базовых расчетов нужно начинать продумывать параметры станины. По сути, она представляет собой прочную металлическую основу с установленным домкратом, который вызывает давление на макулатуру. Для производства станины используется высокопрочный металл, способный выдерживать внушительные нагрузки и давящее движение домкрата. Специалисты рекомендуют создавать станину в виде платформы. Такой вариант демонстрирует лучшую прочность и устойчивость к агрессивной эксплуатации.

Ширина рамы определяется размерами домкрата. Важно, чтобы она полностью вмещала на себе нужное оборудование для обработки макулатуры. Что касается высоты, то в этом случае следует учесть размеры домкрата. Ход агрегата во время работы должен быть свободным. Также нужно обратить внимание на толщину рабочей поверхности стола. Он подвижен и предназначается для обработки объектов.

В зависимости от конструкции и режима работы домкрат фиксируют на основании. Верх рамы выполняет роль упора для деталей, а усилие от движения штока передается посредством рабочего стола. Эту часть закрепляют над домкратом и делают подвижной.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

 1. Сит-ап

15-20 раз или до отказа

 2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
 3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
 7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды:
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.